Tìm vi lượng ở đâu để cơ thể khỏe mạnh bên trong, trẻ đẹp bên ngoài?

Nếu bạn đang cần bổ sung vi lượng cho cơ thể mà không biết phải tìm nó ở đâu thì bài viết này chính là giải pháp giúp bạn cung cấp đầy đủ các nhóm chỉ với một chế độ ăn đơn giản và khoa học.

1. Nhóm thực phẩm giàu sắt (Fe)

Thực phẩm giàu sắt (Fe) được chia thành hai loại chính: sắt heme (dễ hấp thụ, từ động vật) và sắt không heme (ít hấp thụ hơn, từ thực vật). Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu sắt:

Nhóm đường bột (tinh bột)

• Yến mạch: Chứa khoảng 10-12g tinh bột và 2.5-4.7 mg sắt/100g.
• Gạo lứt: Khoảng 23g tinh bột và 1.5-2 mg sắt/100g, nhiều hơn gạo trắng.
• Khoai lang: Chứa 17-20g tinh bột và 0.6-1 mg sắt/100g. Nướng, luộc hoặc làm bánh đều giàu năng lượng và sắt.
• Khoai tây: Khoảng 15-17g tinh bột và 0.8-1.2 mg sắt/100g. Tốt nhất là ăn cả vỏ (sau khi rửa sạch) vì vỏ chứa nhiều sắt hơn.
• Sắn (củ mì): Chứa 30-35g tinh bột nhưng chỉ khoảng 0.3-0.7 mg sắt/100g, ít sắt hơn các loại củ khác.

Nhóm đạm (protein)

• Gan (bò, lợn, gà): Chứa 15-20g protein và 6-10 mg sắt/100g. Gan bò đặc biệt giàu sắt, nhưng nên ăn vừa phải do hàm lượng vitamin A cao.
• Thịt đỏ (bò, cừu): Khoảng 20-25g protein và 2-3 mg sắt/100g.
• Thịt gia cầm (gà, vịt): Chứa 20-22g protein và 1-2 mg sắt/100g (phần đùi và nội tạng giàu sắt hơn).
• Cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi): Khoảng 20-25g protein và 1-2.5 mg sắt/100g.

Nhóm chất béo (dầu, mỡ)

• Hạt điều: Chứa 44g chất béo và 6-7 mg sắt/100g. Phù hợp làm sữa hạt hoặc ăn nhẹ.
• Hạt óc chó (walnut) chứa khoảng 2.9 - 3.1 mg sắt (Fe) trên mỗi 100g, tùy thuộc vào nguồn và cách chế biến (sống hoặc rang).

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả)

• Cải xoăn (kale): 1.5-2 mg sắt/100g. Chứa vitamin C, A, và chất xơ. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Củ dền: 0.8-1 mg sắt/100g. Giàu folate và mangan, dùng trong salad, nước ép hoặc nướng.

2. Nhóm thực phẩm giàu kẽm (Zn)

Kẽm chủ yếu là từ thực phẩm động vật hấp thụ tốt hơn, nhưng thực phẩm thực vật cũng là nguồn bổ sung quan trọng.

Nhóm đường bột (tinh bột) giàu kẽm

• Yến mạch: 10-12g tinh bột, 2-4 mg kẽm/100g. Dùng làm cháo, bánh hoặc granola.
• Hạt diêm mạch (quinoa): 14g tinh bột, 2.8-3.1 mg kẽm/100g. Phù hợp cho cơm, salad hoặc món xào.
• Gạo lứt: 23g tinh bột, 1.2-2 mg kẽm/100g. Thay thế gạo trắng trong các món cơm, cháo.

Nhóm đạm (protein) giàu kẽm

• Thịt đỏ (bò, cừu): 20-25g protein, 4-7 mg kẽm/100g. Thịt bò thăn hoặc cừu nướng là nguồn kẽm tuyệt vời.
• Gan (bò, lợn): 15-20g protein, 4-6 mg kẽm/100g. Nên ăn vừa phải do hàm lượng vitamin A cao.
• Hải sản: Tôm, cua, cá hồi: 18-25g protein, 0.5-2 mg kẽm/100g.
• Trứng: 12-14g protein, 1-1.3 mg kẽm/100g (chủ yếu trong lòng đỏ).

Nhóm chất béo (dầu, mỡ) giàu kẽm

• Hạt bí (bí ngô): 30g chất béo, 7-10 mg kẽm/100g. Ăn nhẹ, rắc lên salad hoặc làm bơ hạt.
• Hạt hướng dương: 50g chất béo, 5-7 mg kẽm/100g. Dùng trong bánh mì, granola hoặc ăn trực tiếp.
• Hạt điều: 44g chất béo, 5.6-6 mg kẽm/100g. Làm sữa hạt hoặc ăn nhẹ.
• Hạt vừng (mè): 50g chất béo, 7-8 mg kẽm/100g. Dùng làm dầu mè, rắc lên món ăn hoặc làm bánh.
• Bơ đậu phộng: 50g chất béo, 2-3 mg kẽm/100g. Phết bánh mì hoặc làm sốt.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu kẽm

• Rau bina: 0.5-0.7 mg kẽm/100g. Giàu vitamin A, C, K, dùng trong salad hoặc sinh tố.
• Cải xoăn (kale): 0.3-0.5 mg kẽm/100g. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Khoai lang: 0.3-0.5 mg kẽm/100g. Dùng nướng, luộc hoặc làm bánh.

3. Nhóm thực phẩm giàu I ốt (I)

I-ốt chủ yếu tập trung trong hải sản và một số loại rau củ nhất định. Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu i-ốt, kèm ước lượng hàm lượng i-ốt (mcg/100g):

Nhóm đạm (protein) giàu i-ốt

• Cá biển (cá tuyết, cá ngừ, cá mòi): Chứa 20-25g protein và 50-200 mcg i-ốt/100g. Cá tuyết đặc biệt giàu i-ốt (~100-200 mcg). Dùng nướng, hấp hoặc làm salad.
• Tôm, cua, hàu: 18-20g protein, 30-150 mcg i-ốt/100g. Hàu có thể chứa đến 100 mcg i-ốt, dùng hấp hoặc ăn sống.
• Rong biển (tảo biển): 2-10g protein, 200-4,500 mcg i-ốt/100g (nguồn i-ốt cực kỳ cao). Các loại như tảo bẹ (kelp), wakame, nori, dùng trong sushi, súp hoặc salad.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu i-ốt

• Rong biển (tảo biển): 200-4,500 mcg i-ốt/100g (là thực phẩm thực vật giàu i-ốt nhất). Giàu vitamin A, C, và khoáng chất, dùng trong súp miso, salad hoặc snack.
• Khoai tây: 0.3-0.5 mcg i-ốt/100g (rất thấp, nhưng tăng nếu ăn cả vỏ và trồng ở đất giàu i-ốt). Giàu vitamin C, B6, dùng nướng hoặc luộc.
• Cải bắp: 0.2-0.5 mcg i-ốt/100g. Hàm lượng thấp, nhưng chứa vitamin C, K, dùng trong salad hoặc xào.

4. Nhóm thực phẩm giàu đồng (Cu)

Thực phẩm giàu đồng (Cu) thuộc các nhóm tinh bột, đạm, chất béo, và vitamin/khoáng chất (rau, củ, quả) là nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng hỗ trợ tạo hồng cầu, chức năng miễn dịch và sức khỏe thần kinh.

Nhóm đường bột (tinh bột) giàu đồng

Yến mạch: 10-12g tinh bột, 0.3-0.5 mg đồng/100g. Phù hợp cho cháo, bánh hoặc granola.

Gạo lứt: 23g tinh bột, 0.2-0.3 mg đồng/100g. Thay thế gạo trắng trong các món cơm.

Nhóm đạm (protein) giàu đồng

• Gan (bò, lợn): 15-20g protein, 3-14 mg đồng/100g (nguồn đồng tốt nhất). Gan bò đặc biệt giàu đồng, dùng trong món pate hoặc xào.
• Hàu: 10-20g protein, 1-7 mg đồng/100g. Ăn sống, hấp hoặc nướng.
• Tôm, cua, mực: 18-25g protein, 0.5-2 mg đồng/100g. Dùng trong món luộc, hấp hoặc xào.
• Cá (cá hồi, cá mòi): 20-25g protein, 0.1-0.3 mg đồng/100g.
• Thịt đỏ (bò, cừu): 20-25g protein, 0.1-0.4 mg đồng/100g.

Nhóm chất béo (dầu, mỡ) giàu đồng

• Hạt điều: 44g chất béo, 1.8-2.2 mg đồng/100g. Ăn nhẹ, làm sữa hạt hoặc rắc lên món ăn.
• Hạt hướng dương: 50g chất béo, 1.1-1.8 mg đồng/100g. Dùng trong bánh mì, granola hoặc ăn trực tiếp.
• Hạt bí (bí ngô): 30g chất béo, 1.3-1.5 mg đồng/100g. Rắc lên salad hoặc làm bơ hạt.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu đồng

• Cải xoăn (kale): 0.1-0.3 mg đồng/100g. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Khoai lang: 0.1-0.2 mg đồng/100g. Dùng nướng, luộc hoặc làm bánh.
• Củ dền: 0.1-0.2 mg đồng/100g. Giàu folate, dùng trong salad hoặc nước ép.

5. Nhóm thực phẩm giàu Selen

Nhóm đường bột (tinh bột) giàu selen

• Hạt diêm mạch (quinoa): 14g tinh bột, 2.8-8.5 mcg selen/100g. Dùng trong cơm, salad hoặc món xào.
• Yến mạch: 10-12g tinh bột, 2-5 mcg selen/100g. Phù hợp cho cháo, bánh hoặc granola.
• Gạo lứt: 23g tinh bột, 5-10 mcg selen/100g (tùy đất trồng). Thay thế gạo trắng trong các món cơm, cháo.

Nhóm đạm (protein) giàu selen

• Cá ngừ: 20-25g protein, 60-90 mcg selen/100g. Dùng nướng, làm salad hoặc sushi.
• Cá mòi, cá hồi: 20-25g protein, 40-60 mcg selen/100g. Phù hợp hấp, nướng hoặc đóng hộp.
• Tôm, hàu, cua: 18-20g protein, 30-50 mcg selen/100g. Dùng luộc, hấp hoặc xào.
• Thịt đỏ (bò, cừu): 20-25g protein, 20-35 mcg selen/100g. Thịt bò thăn nướng là lựa chọn tốt.

Nhóm chất béo (dầu, mỡ) giàu selen

• Hạt điều: 44g chất béo, 10-20 mcg selen/100g. Ăn nhẹ, làm sữa hạt hoặc rắc lên món ăn.
• Hạt bí (bí ngô): 30g chất béo, 5-10 mcg selen/100g. Rắc lên salad hoặc làm bơ hạt.
• Hạt vừng (mè): 50g chất béo, 5-10 mcg selen/100g. Dùng làm dầu mè, rắc lên món ăn hoặc làm bánh.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu selen

• Cải xoăn (kale): 0.5-1.5 mcg selen/100g. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Khoai tây: 0.3-1 mcg selen/100g (nhiều hơn khi ăn cả vỏ). Giàu vitamin C, B6, dùng nướng hoặc luộc.
• Khoai lang: 0.2-1 mcg selen/100g. Dùng nướng, luộc hoặc làm bánh.

6. Nhóm thực phẩm giàu Mangan

Nhóm đường bột (tinh bột) giàu mangan

• Yến mạch: 10-12g tinh bột, 3-5 mg mangan/100g. Giàu chất xơ, dùng làm cháo, bánh hoặc granola.
• Hạt diêm mạch (quinoa): 14g tinh bột, 0.6-2 mg mangan/100g. Dùng trong cơm, salad hoặc món xào.
• Gạo lứt: 23g tinh bột, 1-2 mg mangan/100g. Thay thế gạo trắng trong các món cơm, cháo.

Nhóm đạm (protein) giàu mangan

• Hàu, nghêu: 10-20g protein, 0.5-1 mg mangan/100g. Dùng hấp, nướng hoặc làm súp.
• Tôm, cua: 18-20g protein, 0.1-0.5 mg mangan/100g. Dùng luộc, hấp hoặc xào.

Nhóm chất béo (dầu, mỡ) giàu mangan

• Hạt điều: 44g chất béo, 1.6-2 mg mangan/100g. Ăn nhẹ, làm sữa hạt hoặc rắc lên món ăn.
• Hạt hướng dương: 50g chất béo, 1.8-2.1 mg mangan/100g. Dùng trong bánh mì, granola hoặc ăn trực tiếp.
• Hạt bí (bí ngô): 30g chất béo, 3-4.5 mg mangan/100g. Rắc lên salad hoặc làm bơ hạt.
• Hạt vừng (mè): 50g chất béo, 2-2.5 mg mangan/100g. Dùng làm dầu mè, rắc lên món ăn hoặc làm bánh.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu mangan

• Rau bina (rau chân vịt): 0.9-1.2 mg mangan/100g. Giàu vitamin A, C, dùng trong salad, sinh tố hoặc nấu canh.
• Cải xoăn (kale): 0.5-0.8 mg mangan/100g. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Rau dền: 0.8-1 mg mangan/100g. Phổ biến trong món canh hoặc xào.
• Khoai lang: 0.3-0.5 mg mangan/100g. Giàu vitamin A, C, dùng nướng, luộc hoặc làm bánh.
• Khoai tây: 0.1-0.3 mg mangan/100g (nhiều hơn khi ăn cả vỏ). Giàu vitamin C, B6, dùng nướng hoặc luộc.

7. Nhóm thực phẩm giàu Crom

Thực phẩm giàu crom nhất thường thuộc nhóm rau củ (bông cải xanh) và tinh bột (đậu lăng, yến mạch), trong khi nhóm đạm và chất béo có hàm lượng thấp hơn.

Nhóm đường bột (tinh bột) giàu crom

• Yến mạch: 10-12g tinh bột, 0.5-2 mcg crom/100g. Giàu chất xơ, dùng làm cháo, bánh hoặc granola.
• Hạt diêm mạch (quinoa): 14g tinh bột, 0.5-1 mcg crom/100g. Dùng trong cơm, salad hoặc món xào.
• Gạo lứt: 23g tinh bột, 0.4-1 mcg crom/100g. Thay thế gạo trắng trong các món cơm, cháo.

Nhóm đạm (protein) giàu crom

• Tôm, cua: 18-20g protein, 0.5-2 mcg crom/100g. Dùng luộc, hấp hoặc xào.
• Cá (cá ngừ, cá hồi): 20-25g protein, 0.5-1 mcg crom/100g. Dùng nướng, hấp hoặc làm salad.

Nhóm chất béo (dầu, mỡ) giàu crom

• Hạt điều: 44g chất béo, 0.5-2 mcg crom/100g. Ăn nhẹ, làm sữa hạt hoặc rắc lên món ăn.
• Hạt hướng dương: 50g chất béo, 0.5-1.5 mcg crom/100g. Dùng trong bánh mì, granola hoặc ăn trực tiếp.
• Hạt bí (bí ngô): 30g chất béo, 0.5-1 mcg crom/100g. Rắc lên salad hoặc làm bơ hạt.
• Hạt vừng (mè): 50g chất béo, 0.5-1.5 mcg crom/100g. Dùng làm dầu mè, rắc lên món ăn hoặc làm bánh.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu crom

• Rau bina (rau chân vịt): 0.5-1 mcg crom/100g. Giàu vitamin A, C, dùng trong salad, sinh tố hoặc nấu canh.
• Cải xoăn (kale): 0.3-0.8 mcg crom/100g. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Bông cải xanh: 0.5-2 mcg crom/100g. Giàu vitamin C, K, dùng luộc, xào hoặc salad.
• Khoai tây: 0.5-1 mcg crom/100g (nhiều hơn khi ăn cả vỏ). Giàu vitamin C, B6, dùng nướng hoặc luộc.
• Khoai lang: 0.3-0.8 mcg crom/100g. Giàu vitamin A, dùng nướng, luộc hoặc làm bánh.

8. Nhóm thực phẩm giàu Molypden

Molypden chủ yếu có trong thực phẩm thực vật (đặc biệt là các loại đậu và ngũ cốc), hấp thụ tốt trong chế độ ăn đa dạng.

Nhóm đường bột (tinh bột) giàu molypden

• Đậu lăng: 20g tinh bột, 100-150 mcg molypden/100g. Giàu chất xơ, dùng trong súp, cari hoặc salad.
• Đậu đen/đậu đỏ: 15-20g tinh bột, 70-130 mcg molypden/100g. Phù hợp cho món hầm, chè hoặc cơm đậu.
• Yến mạch: 10-12g tinh bột, 20-40 mcg molypden/100g. Dùng làm cháo, bánh hoặc granola.

Nhóm đạm (protein) giàu molypden

• Đậu phụ: 8-10g protein, 20-50 mcg molypden/100g. Dùng xào, chiên hoặc súp.
• Đậu lăng/đậu gà: 7-9g protein, 100-150 mcg molypden/100g. Dùng trong cari, súp hoặc salad.
• Thịt đỏ (bò, cừu): 20-25g protein, 3-10 mcg molypden/100g. Thịt bò thăn nướng là lựa chọn tốt.
• Thịt gia cầm (gà, vịt): 20-22g protein, 2-8 mcg molypden/100g. Phần đùi có thể chứa nhiều hơn.
• Hải sản (tôm, cá, hàu): 18-25g protein, 5-15 mcg molypden/100g. Dùng luộc, hấp hoặc xào.
• Trứng: 12-14g protein, 5-10 mcg molypden/100g (chủ yếu trong lòng đỏ). Dùng luộc, chiên hoặc làm bánh.

Nhóm chất béo (dầu, mỡ) giàu molypden

• Hạt điều: 44g chất béo, 10-20 mcg molypden/100g. Ăn nhẹ, làm sữa hạt hoặc rắc lên món ăn.
• Hạt hướng dương: 50g chất béo, 10-15 mcg molypden/100g. Dùng trong bánh mì, granola hoặc ăn trực tiếp.

Nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả) giàu molypden

• Rau bina (rau chân vịt): 10-20 mcg molypden/100g. Giàu vitamin A, C, dùng trong salad, sinh tố hoặc nấu canh.
• Cải xoăn (kale): 5-15 mcg molypden/100g. Dùng làm salad, chips nướng hoặc sinh tố.
• Rau diếp: 5-10 mcg molypden/100g. Dùng trong salad hoặc cuốn.

Để bổ sung các vi chất (vi lượng) cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các khoáng chất vi lượng như sắt (Fe), kẽm (Zn), i-ốt (I), đồng (Cu), selen (Se), mangan (Mn), và crom (Cr), bạn cần một chế độ ăn đa dạng từ các nhóm thực phẩm đường bột (tinh bột), đạm (protein), chất béo (dầu, mỡ), và vitamin/khoáng chất (rau, củ, quả). Hãy chuẩn bị cho mình một thực đơn khoa học cùng chế độ ăn hợp lý nhé.