Thời điểm nào tắm nắng tốt nhất?

Tắm nắng không chỉ giúp tăng cường vitamin D mà còn là hoạt động mang đến sự thoải mái, thư thái cho tâm hồn. Vậy thời điểm nào tắm nắng sẽ là tốt nhất và an toàn nhất? Cùng tìm hiểu nhé!

1. Các loại tia nắng

Tia UVA và UVB là hai loại ảnh hưởng trực tiếp đến làn da và sức khỏe của chúng ta. Trong đó, tia UVB là tia duy nhất trong ánh mặt trời có khả năng tổng hợp vitamin D tốt cho sức khỏe. Việc theo dõi chỉ số UV (UV Index) qua ứng dụng thời tiết để chọn thời điểm tắm nắng an toàn (chỉ số UV <3 là lý tưởng) là điều các chị em cần lưu ý.

Tia UVA (Tia tử ngoại A)

Đặc điểm:
- Chiếm khoảng 95% tia UV đến Trái Đất.
- Xuyên qua mây, kính, và đi sâu vào lớp trung bì của da.

Tác động:
- Gây lão hóa da sớm (nếp nhăn, đốm nâu).
- Góp phần vào nguy cơ ung thư da, đặc biệt là u hắc tố.
- Ít gây cháy nắng hơn UVB nhưng vẫn gây tổn thương DNA lâu dài.

Lưu ý: Kem chống nắng cần có nhãn “broad-spectrum” (chống cả UVA và UVB).

Tia UVB (Tia tử ngoại B)

Đặc điểm:
- Chiếm khoảng 5% tia UV đến Trái Đất.
- Bị cản bởi mây và kính, chủ yếu ảnh hưởng lớp biểu bì (lớp ngoài của da).

Tác động:
- Gây cháy nắng, đỏ da.
- Kích thích sản xuất vitamin D trong da.
- Liên quan đến ung thư da không phải u hắc tố (như ung thư tế bào đáy).

Lưu ý: Cường độ UVB cao nhất vào giữa ngày (10h-16h), đặc biệt ở vùng nhiệt đới như Việt Nam.

Tia UVC (Tia tử ngoại C)

Đặc điểm:
- Không đến được bề mặt Trái Đất vì bị tầng ozone hấp thụ.
- Chủ yếu xuất hiện trong các nguồn nhân tạo (đèn UV, máy khử trùng).

Tác động
- Gây hại mạnh nếu tiếp xúc (cháy da, tổn thương mắt).
- Thường không phải lo lắng khi tắm nắng tự nhiên.

2. Lợi ích của việc tắm nắng

Tắm nắng, khi được thực hiện đúng cách và an toàn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tăng cường sản xuất vitamin D
- Tia UVB từ ánh nắng kích thích da sản xuất vitamin D, cần thiết cho:
- Hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh như cảm cúm.
- Có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường (theo một số nghiên cứu).

Cải thiện tâm trạng
- Ánh nắng kích thích sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp:
- Giảm căng thẳng, lo âu.
- Cải thiện triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
- Tắm nắng ngắn có thể mang lại cảm giác thư giãn, sảng khoái.

Hỗ trợ điều trị một số bệnh da liễu
- Tắm nắng với liều lượng kiểm soát có thể cải thiện tình trạng: Bệnh vẩy nến (giảm viêm, bong vảy). Chàm (eczema) hoặc mụn trứng cá (nhờ tác dụng kháng viêm nhẹ).

Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm) thông qua việc kiểm soát melatonin.
- Tắm nắng buổi sáng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường sức khỏe tim mạch:
- Một số nghiên cứu cho thấy ánh nắng giúp giảm huyết áp nhờ tăng sản xuất oxit nitric, cải thiện lưu thông máu.
- Vitamin D từ ánh nắng cũng có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng cường hệ miễn dịch:
- Vitamin D đóng vai trò trong việc kích hoạt tế bào miễn dịch (tế bào T), giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả hơn.

3.  Lựa chọn thời điểm tắm nắng tốt nhất

Các chuyên gia khuyến cáo thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D là vào khoảng 9 - 10h sáng hoặc từ 3 - 6h chiều. Trong khoảng thời gian này, tia UVB có khả năng xuyên qua tầng ozon và chiếu góc thẳng xuống mặt đất, tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể.

Buổi sáng sớm (9h-10h):
- Tia UVB, cần thiết để sản xuất vitamin D, đủ mạnh nhưng tia UVA (gây hại da) ở mức thấp.
- Chỉ số UV thường dưới 3, an toàn cho da.
- Nhiệt độ dễ chịu, ít gây mất nước.

- Thời gian đề xuất: 15-30 phút, tùy loại da (da sáng: 10-15 phút; da sẫm: 20-30 phút).

Chiều muộn (sau 15h):
- Chỉ số UV giảm, ít nguy cơ cháy nắng hoặc tổn thương da.
- Vẫn cung cấp đủ UVB để sản xuất vitamin D, dù yếu hơn buổi sáng.

- Thời gian đề xuất: Tương tự buổi sáng, khoảng 15-30 phút.

Lưu ý theo mùa và khu vực
- Mùa hè: Chỉ số UV ở Việt Nam thường cao (8-11), nên ưu tiên tắm nắng sớm (6h-8h) hoặc muộn (17h-18h).
- Mùa đông/mưa: UV thấp hơn, có thể kéo dài thời gian tắm nắng (20-30 phút), nhưng kiểm tra thời tiết để tránh mây che.
- Khu vực: Ở miền Bắc, UV thấp hơn miền Nam; vùng núi cao (như Đà Lạt) có UV mạnh hơn đồng bằng.

Để tận hưởng và tận dụng hiệu quả những lợi ích tuyệt vời của ánh nắng các chị em hãy kiểm tra chỉ số UV qua ứng dụng thời tiết (UV <3 là lý tưởng để tắm nắng). Bên cạnh đó, chỉ nên tắm nắng ở nơi thoáng đãng, không bị che khuất bởi tòa nhà hoặc cây cối. Khi da bắt đầu đỏ hoặc rát, dừng ngay và làm mát da nhé!