Những thực phẩm cần tránh khi bị mất ngủ

Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, thói quen ngủ không tốt, hoặc vấn đề sức khỏe. Vậy chúng ta cần tránh ăn gì khi bị mất ngủ? Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm không nên sử dụng khi mất ngủ trong bài viết dưới đây nhé!

1. Caffeine và trà

Caffeine và trà (đặc biệt là trà xanh, trà đen) chứa chất kích thích như caffeine và theophylline, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ vì:

Kích thích hệ thần kinh: Caffeine ức chế adenosine, một chất giúp cơ thể thư giãn và buồn ngủ, khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Tăng nhịp tim và lo âu: Caffeine có thể gây hồi hộp, lo lắng, làm cơ thể khó thư giãn, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối.

Kéo dài thời gian tác động: Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể 4-6 giờ (hoặc lâu hơn tùy người), ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ngay cả khi bạn uống từ sớm.

Gây rối loạn chu kỳ ngủ: Dùng thường xuyên có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học, khiến việc ngủ đúng giờ trở nên khó khăn.

Gợi ý thực phẩm có thể thay thế
- Tránh caffeine và trà sau 2-3 giờ chiều.
- Thay bằng nước lọc, trà thảo mộc không caffeine (như trà hoa cúc, bạc hà).
- Nếu cần uống trà, chọn loại ít caffeine như trà trắng hoặc trà ô long nhẹ.

2. Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn (rượu, bia) không nên dùng khi bị mất ngủ vì:

Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ: Mặc dù cồn có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu, nó làm giảm chất lượng giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu), khiến bạn thức dậy mệt mỏi và không tỉnh táo.

Gây tỉnh giấc giữa đêm: Cồn có thể làm bạn thức giấc nhiều lần trong đêm do tác động lên hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ: Cồn làm giãn cơ, bao gồm cơ đường thở, có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ, gây rối loạn giấc ngủ.

Tác động đến đồng hồ sinh học: Uống cồn thường xuyên, đặc biệt vào buổi tối, có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, khiến việc ngủ đúng giờ khó khăn hơn.

Gây phụ thuộc: Dùng cồn để "dễ ngủ" có thể dẫn đến thói quen xấu, khiến bạn khó ngủ tự nhiên mà không cần cồn.

Gợi ý thực phẩm có thể thay thế
- Tránh uống cồn ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ.
- Thay bằng các đồ uống thư giãn như sữa ấm, trà hoa cúc, hoặc nước lọc.
- Nếu khó bỏ cồn, thử giảm dần lượng và tần suất, kết hợp thói quen thư giãn như thiền hoặc hít thở sâu.

3. Đồ ăn nhiều calo

Không nên ăn đồ ăn nhiều calo khi bị mất ngủ vì:

Gây khó tiêu: Thực phẩm nhiều calo (như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, hoặc nhiều đường) cần thời gian tiêu hóa lâu, có thể gây đầy bụng, trào ngược, làm gián đoạn giấc ngủ.

Tăng đường huyết: Đồ ăn nhiều calo, đặc biệt chứa đường hoặc tinh bột tinh chế, làm đường huyết dao động, gây tỉnh táo hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Kích thích hệ thần kinh: Một số thực phẩm nhiều calo (như đồ ăn chứa chất béo bão hòa hoặc đường) có thể kích thích cơ thể, làm khó thư giãn để ngủ.

Ảnh hưởng đồng hồ sinh học: Ăn khuya, đặc biệt đồ ăn nhiều calo, có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể khó nhận biết thời gian ngủ.

Tăng nguy cơ béo phì: Thói quen ăn nhiều calo trước ngủ, kết hợp với giấc ngủ kém, có thể làm chậm trao đổi chất, dẫn đến tăng cân, ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.

Gợi ý thực phẩm có thể thay thế
- Tránh ăn nặng hoặc nhiều calo 2-3 giờ trước khi ngủ.
- Nếu đói, chọn món nhẹ như một ít sữa chua không đường, chuối, hoặc một nắm hạt.
- Ưu tiên bữa tối cân bằng, giàu rau và protein nhẹ.

4. Thực phẩm chứa nhiều đường

Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều đường khi bị mất ngủ vì:

Gây dao động đường huyết: Đường làm tăng đường huyết nhanh chóng, sau đó giảm đột ngột, có thể gây tỉnh giấc giữa đêm hoặc cảm giác bồn chồn, khó ngủ.

Kích thích hệ thần kinh: Đường kích thích não bộ, tăng tiết adrenaline, khiến cơ thể tỉnh táo và khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Làm gián đoạn giấc ngủ sâu: Tiêu thụ đường gần giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tăng cảm giác đói: Đường tiêu hóa nhanh, có thể khiến bạn đói sớm hơn, làm gián đoạn giấc ngủ do cảm giác khó chịu.

Gây viêm và căng thẳng cơ thể: Thực phẩm nhiều đường có thể gây viêm nhẹ, ảnh hưởng đến hormone như cortisol, làm rối loạn nhịp sinh học và khó ngủ.

Gợi ý thực phẩm có thể thay thế
- Tránh đồ ngọt (kẹo, bánh, nước ngọt) ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ.
- Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như trái cây ít đường (táo, quả mọng) hoặc các loại hạt.
- Nếu thèm ngọt, thử một ít mật ong pha nước ấm hoặc sữa chua không đường.

5. Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo

Không nên ăn thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo khi bị mất ngủ vì:

Khó tiêu hóa: Thực phẩm nhiều dầu mỡ (như đồ chiên rán, thức ăn nhanh) cần thời gian tiêu hóa lâu, có thể gây đầy bụng, trào ngược axit hoặc khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.

Gây áp lực cho hệ tiêu hóa: Chất béo nặng làm dạ dày hoạt động nhiều hơn vào ban đêm, khi cơ thể cần nghỉ ngơi, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Ảnh hưởng đến nhịp sinh học: Ăn nhiều chất béo, đặc biệt vào tối muộn, có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, làm cơ thể khó nhận biết thời gian ngủ.

Tăng viêm và căng thẳng cơ thể: Thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể gây viêm nhẹ, ảnh hưởng đến hormone như cortisol, làm khó thư giãn và ngủ ngon.

Tác động đến chất lượng giấc ngủ: Chất béo nặng có thể làm giảm thời gian giấc ngủ sâu (REM), khiến bạn thức dậy mệt mỏi.

Gợi ý thực phẩm có thể thay thế
- Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ (khoai chiên, gà rán, pizza) ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ.
- Chọn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu như rau luộc, cá hấp, hoặc một ít hạt không muối.
- Nếu ăn tối, ưu tiên chất béo lành mạnh (từ bơ, dầu ô liu) với lượng vừa phải.

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe nói chung là làm đẹp nói riêng. Nó không chỉ trả lại thời gian nghỉ ngơi, hồi phục sức lực sau cả một ngày dài làm việc mà còn là khoảng thời gian tái tạo, làm mới lại sức khỏe. Bởi vậy, thay vì sử dụng các loại thức phẩm như caffeine, trà, rượu, bia,... thì chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm như trà hoa cúc, kiwi, óc chó, cá béo,... giúp cải thiện giấc ngủ và ngủ ngon hơn.