Những bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, hiệu quả, lâu dài

Để giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài, bạn cần kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và chế độ ăn uống lành mạnh. Cùng tìm hiểu ngay 6 bài tập giảm mỡ tay hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây nhé.

1. Tập Cardio

Các bài tập như nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, đạp xe giúp đốt cháy calo toàn thân, từ đó giảm bắp tay theo thời gian.

Cardio (như nhảy dây, đấm bốc, bơi lội) làm tăng nhịp tim và thúc đẩy cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ. Vì cơ thể không thể giảm mỡ cục bộ (chỉ ở bắp tay), cardio giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bắp tay.

Các bài tập cardio cường độ cao (như HIIT) có thể đốt cháy 200-400 calo trong 20-30 phút, tùy thuộc vào cường độ và cân nặng của bạn. Điều này tạo ra thâm hụt calo, yếu tố cần thiết để giảm mỡ.

Ví dụ: Nhảy dây 20 phút có thể đốt cháy khoảng 200-300 calo, tương đương với việc sử dụng năng lượng từ mỡ tích tụ, bao gồm ở bắp tay.

2. Nâng tạ, tập bài tập Skull Crusher hoặc các bài tập với máy cáp

Nâng tạ, tập bài tập Skull Crusher hoặc các bài tập với máy cáp giúp cơ tam đầu bắp tay săn chắc và thon gọn. Các bài tập như Skull Crusher (tác động vào cơ bắp tay sau - triceps) và nâng tạ (như dumbbell curl, tác động vào cơ bắp tay trước - biceps) giúp xây dựng và săn chắc cơ bắp. Khi cơ bắp phát triển, chúng làm bắp tay trông thon gọn hơn, thay vì lỏng lẻo do mỡ thừa.

- Skull Crusher: Tập trung vào cơ triceps (chiếm khoảng 2/3 khối lượng bắp tay), giúp giảm mỡ ở phần bắp tay sau – khu vực dễ tích tụ mỡ nhất.
- Nâng tạ (Dumbbell Curl, Overhead Press): Tăng cường cơ biceps và cơ vai, giúp bắp tay trước săn chắc và cân đối.
- Máy cáp (Cable Tricep Pushdown, Cable Curl): Cho phép điều chỉnh lực cản chính xác, tác động liên tục vào cơ bắp tay, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

3. Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập cardio toàn thân giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhờ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Trong Jumping Jacks, bạn di chuyển cánh tay lên xuống nhịp nhàng (dang ra và khép lại), tác động đến cơ bắp tay trước (biceps), cơ bắp tay sau (triceps), và cơ vai (deltoids). Chuyển động lặp lại này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp tay, làm bắp tay săn chắc hơn. Khi cơ bắp tay được kích hoạt thường xuyên, chúng trở nên săn chắc, giảm hiện tượng

Nếu cầm tạ nhẹ (0.5-1kg) khi thực hiện Jumping Jacks, cơ bắp tay sẽ được kích thích mạnh hơn, tăng hiệu quả săn chắc và đốt cháy calo.

4. Push-ups

Push-ups (chống đẩy) là một bài tập toàn thân hiệu quả giúp giảm mỡ bắp tay nhờ khả năng đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay

Push-ups chủ yếu tác động vào cơ bắp tay sau (triceps) và cơ vai (deltoids), đồng thời kích hoạt cơ bắp tay trước (biceps) để ổn định. Triceps chiếm khoảng 2/3 khối lượng bắp tay, nên việc tăng cường cơ này giúp bắp tay trông săn chắc và thon gọn hơn.

Khi cơ bắp tay được rèn luyện, chúng trở nên săn chắc, làm giảm hiện tượng "lỏng lẻo" do mỡ thừa. Điều này khiến bắp tay trông thon gọn hơn ngay cả khi chưa giảm hết mỡ.

Các biến thể push-ups như Tricep Push-ups (đặt tay gần nhau) hoặc Diamond Push-ups tập trung nhiều hơn vào cơ triceps, tăng cường hiệu quả giảm mỡ và săn chắc bắp tay.

5. Plank

Plank là một bài tập toàn thân giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cánh tay.

Khi giữ tư thế plank, bạn sử dụng cơ bắp tay sau (triceps), cơ bắp tay trước (biceps), và cơ vai (deltoids) để ổn định cơ thể và chống đỡ trọng lượng. Triceps, chiếm khoảng 2/3 khối lượng bắp tay, được kích hoạt mạnh mẽ, giúp bắp tay săn chắc hơn.

Plank tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp tay, làm giảm hiện tượng "lỏng lẻo" do mỡ thừa. Điều này khiến bắp tay trông thon gọn hơn ngay cả khi chưa giảm hết mỡ.

Các biến thể plank như Side Plank, Plank with Shoulder Tap, hoặc Plank to Push-up tăng cường tác động vào cơ bắp tay và vai, giúp cải thiện độ săn chắc bắp tay. Ví dụ, Plank with Shoulder Tap yêu cầu nâng từng tay, kích thích triceps và biceps nhiều hơn.

6. Xoay tay

Xoay tay (arm circles) là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ cánh tay nhờ khả năng đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp tay, và cải thiện tuần hoàn. Thực hiện động tác xoay tay theo kim đồng hồ và ngược lại để kích hoạt và làm tan mỡ vùng cánh tay.

Xoay tay tác động vào cơ bắp tay trước (biceps), cơ bắp tay sau (triceps), và cơ vai (deltoids), đặc biệt là cơ vai delta (deltoid anterior và lateral). Chuyển động liên tục của cánh tay giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ này, làm cánh tay săn chắc hơn.

Khi cơ cánh tay được kích hoạt thường xuyên, chúng trở nên săn chắc, giảm hiện tượng "lỏng lẻo" do mỡ thừa. Điều này khiến cánh tay trông thon gọn hơn ngay cả khi chưa giảm hết mỡ.

Thêm tạ tay nhẹ (0.5-1kg) hoặc chai nước khi xoay tay sẽ tăng cường kích thích cơ bắp, giúp đốt cháy calo nhiều hơn và làm cánh tay săn chắc nhanh hơn.

Để giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài bằng các bài tập, bạn cần tập trung vào các bài tập đốt cháy calo cao, kết hợp tăng cường cơ bắp tay và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Với 6 bài tập được Heros Beauty chia sẻ không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân (bao gồm bắp tay) mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch.