6 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN B12 HÀNG ĐẦU

Vitamin B12 là một trong những dưỡng chất thiết yếu giúp tái tạo tế bào da, duy trì làn da khỏe mạnh. Đồng thời, vitamin B12 giúp giảm tình trạng khô da, viêm da hoặc mụn trứng cá. Thiếu B12 có thể khiến da xỉn màu, nhợt nhạt. Vậy làm thế nào để bổ sung đầy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Tìm hiểu ngay 6 loại thực giàu vitamin B12 tốt cho cơ thể nhé!

1. Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. Theo dữ liệu dinh dưỡng, 100g gan bò nấu chín có thể cung cấp khoảng 59-83 mcg vitamin B12, vượt xa nhu cầu hàng ngày của người lớn (khoảng 2,4 mcg/ngày). Điều này khiến gan bò trở thành lựa chọn tuyệt vời để bổ sung B12, đặc biệt cho những người có nguy cơ thiếu hụt.

Ngoài ra, gan bò cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin A, và protein, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và làm đẹp (da, tóc, móng). Tuy nhiên, nên ăn gan bò ở mức độ vừa phải vì hàm lượng vitamin A cao có thể gây hại nếu tiêu thụ quá nhiều.

2. Nghêu

Nghêu (hay còn gọi là ngao) là một nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B12.Trong 100g nghêu nấu chín có thể cung cấp khoảng 98-100 mcg vitamin B12. Điều này làm cho nghêu trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin B12, đặc biệt cho những ai muốn tăng cường sức khỏe máu, thần kinh và vẻ đẹp của da, tóc.

Ngoài vitamin B12, nghêu còn chứa nhiều protein, sắt, kẽm và omega-3, hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, cần đảm bảo nghêu được chế biến sạch và nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

3. Trứng

Trong một quả trứng gà lớn (khoảng 50g) chứa khoảng 0,4-0,6 mcg vitamin B12, chủ yếu tập trung trong lòng đỏ. Mặc dù lượng này thấp hơn so với nhu cầu hàng ngày của người lớn (khoảng 2,4 mcg/ngày), trứng vẫn là một lựa chọn tốt, đặc biệt khi kết hợp với các nguồn bổ sung vitamin B12 khác trong chế độ ăn.

Ngoài ra, trứng còn cung cấp protein, vitamin D, choline và các chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe, làn da. Để tối ưu hóa lượng B12, bạn nên ăn cả lòng đỏ và chế biến trứng ở mức độ vừa phải (luộc, ốp la) để giữ lại dinh dưỡng.

4. Cá hồi

Cá hồi là cũng được biết đến là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Với 100g cá hồi nấu chín sẽ cung cấp khoảng 2,8-3,2 mcg vitamin B12, đáp ứng hoặc vượt nhu cầu hàng ngày của người lớn (khoảng 2,4 mcg/ngày). Ngoài vitamin B12, cá hồi còn chứa omega-3, protein, vitamin D và selen, tốt cho tim mạch, não bộ và làn da. Để giữ tối đa B12, nên chế biến cá hồi bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo thay vì chiên quá kỹ.

5. Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B12. Trong 100g cá ngừ nấu chín (hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước, để ráo) cung cấp khoảng 2,5-10,8 mcg vitamin B12, tùy thuộc vào loại cá ngừ và cách chế biến. 

Ví dụ, cá ngừ vây xanh thường có hàm lượng B12 cao hơn, giúp hỗ trợ sản xuất hồng cầu, sức khỏe thần kinh, và cải thiện da, tóc, móng.

Ngoài B12, cá ngừ còn giàu protein, omega-3, và selen, tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nên chọn cá ngừ đóng hộp trong nước thay vì dầu để giảm calo, và hạn chế tiêu thụ quá nhiều do cá ngừ có thể chứa thủy ngân (đặc biệt là cá ngừ albacore).

6. Sữa thực vật tăng cường

Sữa thực vật tăng cường (như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hạt điều) là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, đặc biệt dành cho người ăn chay hoặc thuần chay, vì thực vật tự nhiên không chứa B12. Các nhà sản xuất thường bổ sung vitamin B12 tổng hợp vào sữa thực vật để tăng giá trị dinh dưỡng, giúp đáp ứng nhu cầu B12 mà không cần dựa vào thực phẩm động vật.

Hàm lượng vitamin B12 trong sữa thực vật tăng cường
Theo dữ liệu, một cốc (khoảng 240ml) sữa thực vật tăng cường, như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, có thể cung cấp khoảng 2,1-3 mcg vitamin B12, tương đương với 86-125% nhu cầu hàng ngày của người lớn (2,4 mcg/ngày).

Lợi ích của sữa thực vật tăng cường B12
- Hỗ trợ người ăn chay: Giúp bổ sung B12, chất thường thiếu trong chế độ ăn không có sản phẩm động vật.
- Dễ hấp thu: Vitamin B12 tổng hợp trong sữa thực vật ở dạng tự do, dễ hấp thu hơn so với một số nguồn động vật.
- Hỗ trợ sức khỏe và làm đẹp: B12 trong sữa thực vật giúp cải thiện sức khỏe hồng cầu, hệ thần kinh, và làn da, tóc, móng khỏe mạnh.
- Ít calo, phù hợp chế độ ăn kiêng: Sữa thực vật thường ít chất béo và calo hơn sữa động vật, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng.

Vitamin B12 đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe làn da. Có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 ở quanh ta, vì vậy hãy bổ sung đầy đủ dưỡng này trong thực đơn mỗi ngày để bạn luôn khỏe mạnh và tươi trẻ hơn.